野菜の豊富な生活で無理なくダイエット達成!!

有機野菜なんてコトバを耳にするようになったのは比較的最近のことでしょうか。なんか良いものだということは感覚で分かるにせよ、なんで美味しくなるのか、栄養がどう変わってくるのか、と聞かれるとなかなか難しいですね。

有機野菜は、オーガニックとか無農薬なんてコトバとも置き換えられるものですが、要は豊かな土壌で栽培してやること、すなわち微生物が土中の有機物を分解することに長けた土壌で栽培されるのです。そうすることによって、たくさんのミネラルが生まれます。先に紹介したように、カルシウム、マグネシウムはもちろんのこと、マンガン、亜鉛、銅などの「微量元素」も期待できるわけ。こんな土で育った、有機野菜ももちろん多量のミネラルを含むことになりますね。また、そんな有機野菜のお味は、甘くて味わい深いコクのあるものになるとのこと。

野菜を有機農法でこしらえる農家も増えてきているようですね。なんとなく社会におけるモノの考え方の変化の動きとも連動しているうな気がします。病気や様々な症候群も、治療はもちろん体内の自浄作用に重きが置かれるようになってきています。ダイエットはもちろんそう。さらに、有機野菜を作るうえでも同じことがいえますね。有機野菜は、土を育むことから人と社会に育むというとっても良い可能性を秘めているのかもしれませんね。ちょっとええこと書いた♪以上、野菜について色々調べてみました。これでもって、メタボを脱することができますように。

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緑黄色野菜が体に良いというのは周知の事実。でも、どこが？と聞かれると正確に答えられない人も多いのでは。因みに、緑黄色野菜の定義についてですが、「五訂日本食品標準成分表」によると、可食部分100gにつき600μg以上のカロチンが含まれると、晴れて「緑黄色野菜」と格付けされるとのこと。

でこの、緑黄色野菜の伝家の宝刀カロチン（カロテンとも）、「動植物に含まれる重要な一群の色素」(『広辞苑』第五版)で、人参の根っこ、バター、卵の黄身に多く含まれます。植物の葉っぱにあっては葉緑素と共生し、動物の体内にあってはビタミンAに変身するのです。なかでもβカロテンなんてものは、ビタミンAに変身する能力に長けているので、一連の成人病の原因となる活性酸素の生成を抑える働きがあります。

緑黄色野菜のカロテン含有量についてですが、トップクラスは紫蘇の葉とモロヘイヤ。なにかと商品化もされてますね。なんと100gあたりの含有量は10000μグラムとなります。といっても、紫蘇の葉を一度に100g食べることなんて出来ませんがね。パセリやバジルもそう。100g当り7000μグラム前後。ただし、人参となると同様に7000μグラムですが効率が良いですね。ただし、生よりも油で炒めて食べないと吸収率が格段に違うそうです。

また、緑黄色野菜には豊富なビタミンCを期待することもできますし、ミネラルの含有が多いモノも比較的多数。緑黄色野菜は、1日150gの摂取が目安。習慣にしたいですね。

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野菜のカロリーってどれくれらいあるのでしょうか。そりゃあもちろん、ダイエットで食事制限のときに食べるくらいですから、低カロリーが野菜の特徴といえましょう。それでも、お腹をいっぱいにしたいときは、少し高カロリーの野菜で栄養素も多いモノをチョイスしたいものです。ちょっと調べてみました。

なお、一日の摂取量の目安は350ｇとなっている野菜のカロリーについて、「これを350g食べるとどれくらいの熱量があるのか？で嵩は？」といった感じで紹介します。（ホントはもちろんバランスよくですよ！）高カロリーの野菜といえば、やはり芋でしょうか。さつまいもを350ｇ食べると、390kcal/2.9本、となるわけです。じゃがいもなら242kcal/2.3個。それからとうもろこし、162kcal/1.4本。そら豆、283.5kcal/70個。かぼちゃ210kcal/0.27個。人参、126kcal/2.3本。このあたりは、比較的高いカロリーの野菜ですね。

一方、低カロリーの野菜はこんな感じ。トマト、70kcal/1.8個。レタス、46kcal/2.9個。長ネギ、84kcal/3.5本。ほうれん草、70kcal/1.2束。ナス、75kcal/5本。これは意外ですね。ナスって油に馴染みやすいので、けっこうしっかり食べられる食材と思っていたのですが。逆に、ナス炒めなんかは、よいダイエット食かも。ナスに含まれる「ナスニン」は、発癌防止によいそうですし。以上、野菜のカロリーについてのお話でした。

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さてさて、野菜と食物繊維のお話です。栄養素のお話のところでは、「難消化成分」の総称なんて申し上げました。総称というだけあって中身は色々です。植物の細胞壁を構成するセルロースやヘミセルロースなどが代表的なもので、これはまさに野菜の食物繊維ということができましょうね。水溶性のペクチン、ガム質、それから人工甘味料の糖アルコールといったももの食物繊維になります。

さらに詳しくみてみましょう。食物繊維は野菜にだけ含まれているモノではなく、例えばエビやカニの殻などには、キトサンという水溶性のセンイが含まれ、こちらは脂を包みこんで体外へ排出されるので、肥満防止によいというわけ。また水溶性のセンイは、糖の吸収も抑えますので、血糖値を正常に保ってくれるということになります。

一方、不水溶性（難溶性）のセンイは、水分を吸収しお通じを促す働きがあります。セルロースなんかがそうですね。野菜の食物繊維として沢山含まれるものですね。だけど、こういった野菜の食物繊維は腸内で水分も連れ出し、便の嵩を大きくすることでお通じをよくしてくれるのですが、ちょっと緩くなる気もいたしません？まぁ、そんなことはさておいて、野菜の食物繊維、その働きが注目されるようになったのも比較的最近のこと。発癌性物質といった腸内の悪いモノも連れ出してくれるとか。ひょっとすると野菜は食物繊維や栄養素の他に、まだまだパワーを秘めているかもしれませんね。

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野菜の栄養素についてビタミンと食物繊維についてお話してきました。今回は野菜の栄養素のなかでもミネラルについて。野菜から栄養素として摂ることが出来るミネラルのうち不可欠なモノは、「必須ミネラル」と呼ばれ、全部で16種類。大別して「主要元素」と「微量元素」があります。

野菜の栄養素のなかでも、ナトリウム・塩素・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・硫黄といったものは、自然界にも多く存在するので、「主要元素」と呼ばれます。これらの栄養素は野菜にも豊富に含まれるわけです。それぞれが沢山の重要な役目を果たしていますので、全て紹介できませんが、例えばカルシウム。骨や歯を形作るのに欠かせない存在ですね。血液が固まったり、筋肉が収縮したり、イライラとかドキドキを抑えてくれたりします。マグネシウムなんかも有名ですね。工夫して、こういった栄養素を野菜から摂りたいものです。

それから、「微量元素」。鉄・亜鉛・銅・マンガン・コバルト・クロム・ヨウ素・モリブレン・セレン。こちらは自然界にさほど存在してないからそう呼ばれてます。なので、賢くこれらの栄養素を野菜から摂らなければなりません。鉄分は有名ですね。ひじきや緑黄食野菜に多く含まれます。酵素を運んだり蓄えたり、はたまた酵素の主成分になったりと大忙しです。この酵素、食べた物の消化・吸収・輸送・代謝・排出、と全てに関わってくる重要なモノなのです。自然で育まれた野菜の栄養素、とっても神秘的なものですね♪

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野菜は基本的にカロリーが低いので、ダイエットに適した食材といえます。あまり油を使わずたくさんの野菜を食べることができる方法として、野菜スープのダイエットが人気です。スープに入れる野菜は、たまねぎやキャベツ、にんじんやトマトなどが低カロリーで効果が高いようです。野菜スープは、野菜を煮込むだけで簡単に作ることができますし、一度にたくさんの種類の野菜を食べれる、お腹いっぱい食べてもカロリーが低いなどの理由でダイエット法として人気があるようです。

　野菜スープのダイエットは、効果は期待できます。野菜スープだけを食べていれば、短い期間で体重を減らすことはできるでしょう。しかし、野菜スープのダイエットには注意点もあります。低カロリーの数種類の野菜だけを食べ続けていると、栄養が偏ってしまいます。それだけでなく、筋肉や骨など体内にある脂肪以外のものが痩せてしまう危険性もあるのです。そこで、野菜スープのダイエットをする場合は、栄養が偏らないよう足りない分の栄養素は他の食品で補うようにすることをおすすめします。野菜だけを入れたスープでは、たんぱく質や脂質が不足しがちになるので、肉や魚、卵や大豆、豆などを一緒に入れて、栄養バランスのよい野菜スープを食べるようにしましょう。